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02.09.2015 5:00 pm - 6:00 pm

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Programma Estivo di Attivazione

  • Programma Estivo di Attivazione
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PROGRAMMA ESTIVO DI ATTIVAZIONE

Categorie: Giovanissimi - Allievi

Per effettuare al meglio la preparazione pre-campionato per la prossima stagione 2015/2016 ti consiglio di seguire questo breve programma, affinché tu possa essere in condizioni fisiche ottimali al momento del raduno con la squadra. Il programma è composto da 10 sedute da effettuare prima del raduno con cadenza giornaliera

N.B. il giorno prima del raduno in sede riposo assoluto per svolgere al meglio i test

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Per qualsiasi informazione:
Prof. Mario Petrosino
3395867785
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1° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 5’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO AEROBICO

• 15’ DI CORSA CONTINUA

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI CRUNCH (6 X 20 RIP.)  1’ recupero

• LOMBARI SUPERMAN (4 X 15 RIP.)   30’’ recupero

• PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (3 X 15 RIP.)   1’ recupero

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

  

2° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO AEROBICO

• 20’ DI CORSA CONTINUA

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI LEG RAISES (4 X 20 RIP.)   45’’ recupero

• LOMBARI SUPERMAN (4 X 15 RIP.)

• PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (3 X 15 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA 

 

3° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO DI FORZA

• BALZI BIPODALICI PER AVANTI (8 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE X 3 RIPETIZIONI  1’ recupero

• BALZI MONOPODALICI LATERALI (4 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE x 3 RIPETIZIONI   1’ recupero

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI OBLIQUI (4 X 20 RIP.)  45’’ recupero

• LOMBARI SUPERMAN (5 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (4 X 15 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

4° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO AEROBICO

• 20’ DI CORSA CONTINUA (PERCORRERE ALMENO 3 Km )

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• PLANK  ABS – appoggio su gomiti (3 X 20’’)  30’’ recupero

• LOMBARI IN QUADRUPEDIA (2 X 20 RIP.)  30’’ recupero

• PIEGAMENTI (3 X 20 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

5° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO AEROBICO

• 25’ DI CORSA CONTINUA (PERCORRERE ALMENO 3,5 Km )

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI CRUNCH (8 X 20 RIP.)

• LOMBARI SUPERMAN (4 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (4 X 20 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

6° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO DI FORZA

• BALZI BIPODALICI PER AVANTI (10 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE X 3 RIPETIZIONI

• BALZI MONOPODALICI LATERALI (6 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE x 4 RIPETIZIONI

ES. DI MUSCOLAZIONE

• PLANK ABS – posizione di push-up (3 X 20’’)

• LOMBARI IN QUADRUPEDIA (4 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (3 X 15 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONN

 

7° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO ANAEROBICO

• NAVETTA: VADO 10 m - TORNO 10 m - VADO 15 m - TORNO 5 m - VADO 5 m

3 SERIE DA 4 RIPETIZIONI   1’ recupero

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI LEG RAISES (6 X 20 RIP.)

• LOMBARI SUPERMAN (5 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (4 X 15 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

8° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO AEROBICO

• 20’ DI CORSA INTERVALLATA (OGNI 2’ ESEGUIRE UNA CORSA PIU’

SOSTENUTA PER 30’’) + 3’ recupero

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI OBLIQUI (6 X 20 RIP.)

• LOMBARI IN QUARUPEDIA (5 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (5 X 15 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

9° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO DI FORZA

• BALZI BIPODALICI PER AVANTI (12 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE X 3 RIPETIZIONI

• BALZI MONOPODALICI LATERALI ( 6 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI CRUNCH (6 X 25 RIP.)

• LOMBARI SUPERMAN (5 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (4 X 20 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

10° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO ANAEROBICO

• NAVETTA: VADO 10 m - TORNO 10 m - VADO 15 m - TORNO 5 m - VADO 5 m

4 SERIE DA 6 RIPETIZIONI

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI CRUNCH (3 X 20 RIP.)

• ADDOMINALI LEG RAISES (3 X 20 RIP.)

• LOMBARI SUPERMA (3 X 20 RIP.)

• PLANK ABS – appoggio sui gomiti (3 X 30’’)

• PIEGAMENTI (3 X 20 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

 

 

 

 

Balzi bipodalici

 

 

 

 

 

      Balzi monopodalici                   



 

 

                                                                        

Lombari superman (oscillazione alternata braccia-gambe)    

 

                     

           

                                                                          

                                                                     

 

 

 

 Lombari in quadrupedia (distensioni alternate)

 

 

 

 Leg Raises 

 

 Plank Abs (isometria sui gomiti)  

 

 

 

 

 

 Plank abs (posizione di push-up) 

 

 

 

 

 

 

CONSIGLI:

• Correre su terreno semi-morbido (tipo parco)

• Mantenere un’alimentazione equilibrata durante tutto il periodo estivo che precede la preparazione pre-campionato

• Durante il periodo di inattività mantenersi in forma praticando diverse attività: beach volley,tennis, calcio a 5, nuoto, basket, altro....

Per qualsiasi informazione:

Prof. Mario Petrosino

3395867785

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