OPEN DAY

  • OPEN DAY SCUOLA CALCIO

Prossimi eventi

Sep
2

02.09.2015 5:00 pm - 6:00 pm

Primo piano

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Progetto

  • 1

Programma Estivo di Attivazione

  • Programma Estivo di Attivazione
  • vedi programma
  • Allenamenti preparazione stagione 2015/2016

PROGRAMMA ESTIVO DI ATTIVAZIONE

Categorie: Giovanissimi - Allievi

Per effettuare al meglio la preparazione pre-campionato per la prossima stagione 2015/2016 ti consiglio di seguire questo breve programma, affinché tu possa essere in condizioni fisiche ottimali al momento del raduno con la squadra. Il programma è composto da 10 sedute da effettuare prima del raduno con cadenza giornaliera

N.B. il giorno prima del raduno in sede riposo assoluto per svolgere al meglio i test

Scarica pdf 

Per qualsiasi informazione:
Prof. Mario Petrosino
3395867785
This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

1° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 5’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO AEROBICO

• 15’ DI CORSA CONTINUA

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI CRUNCH (6 X 20 RIP.)  1’ recupero

• LOMBARI SUPERMAN (4 X 15 RIP.)   30’’ recupero

• PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (3 X 15 RIP.)   1’ recupero

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

  

2° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO AEROBICO

• 20’ DI CORSA CONTINUA

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI LEG RAISES (4 X 20 RIP.)   45’’ recupero

• LOMBARI SUPERMAN (4 X 15 RIP.)

• PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (3 X 15 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA 

 

3° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO DI FORZA

• BALZI BIPODALICI PER AVANTI (8 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE X 3 RIPETIZIONI  1’ recupero

• BALZI MONOPODALICI LATERALI (4 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE x 3 RIPETIZIONI   1’ recupero

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI OBLIQUI (4 X 20 RIP.)  45’’ recupero

• LOMBARI SUPERMAN (5 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (4 X 15 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

4° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO AEROBICO

• 20’ DI CORSA CONTINUA (PERCORRERE ALMENO 3 Km )

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• PLANK  ABS – appoggio su gomiti (3 X 20’’)  30’’ recupero

• LOMBARI IN QUADRUPEDIA (2 X 20 RIP.)  30’’ recupero

• PIEGAMENTI (3 X 20 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

5° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO AEROBICO

• 25’ DI CORSA CONTINUA (PERCORRERE ALMENO 3,5 Km )

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI CRUNCH (8 X 20 RIP.)

• LOMBARI SUPERMAN (4 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (4 X 20 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

6° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO DI FORZA

• BALZI BIPODALICI PER AVANTI (10 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE X 3 RIPETIZIONI

• BALZI MONOPODALICI LATERALI (6 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE x 4 RIPETIZIONI

ES. DI MUSCOLAZIONE

• PLANK ABS – posizione di push-up (3 X 20’’)

• LOMBARI IN QUADRUPEDIA (4 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (3 X 15 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONN

 

7° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO ANAEROBICO

• NAVETTA: VADO 10 m - TORNO 10 m - VADO 15 m - TORNO 5 m - VADO 5 m

3 SERIE DA 4 RIPETIZIONI   1’ recupero

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI LEG RAISES (6 X 20 RIP.)

• LOMBARI SUPERMAN (5 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (4 X 15 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

8° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO AEROBICO

• 20’ DI CORSA INTERVALLATA (OGNI 2’ ESEGUIRE UNA CORSA PIU’

SOSTENUTA PER 30’’) + 3’ recupero

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI OBLIQUI (6 X 20 RIP.)

• LOMBARI IN QUARUPEDIA (5 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (5 X 15 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

9° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP ( ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO DI FORZA

• BALZI BIPODALICI PER AVANTI (12 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE X 3 RIPETIZIONI

• BALZI MONOPODALICI LATERALI ( 6 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI CRUNCH (6 X 25 RIP.)

• LOMBARI SUPERMAN (5 X 20 RIP.)

• PIEGAMENTI (4 X 20 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

10° SEDUTA

RISCALDAMENTO

• 10’ DI CORSA CONTINUA

• 10’ DI STRETCHING

ANDATURE / SKIP

• 10’ DI SKIP (ALTO-BASSO-CALCIATA-ALTERNATA-DOPPIO IMPULSO)

LAVORO ANAEROBICO

• NAVETTA: VADO 10 m - TORNO 10 m - VADO 15 m - TORNO 5 m - VADO 5 m

4 SERIE DA 6 RIPETIZIONI

• 5’ DI STRETCHING

MOBILITA’ ARTICOLARE

• 5’ ARTI SUPERIORI + TRONCO (CIRCONDUZIONI,TORSIONI )

• 5’ ARTI INFERIORI (SLANCI AVANTI-DIETRO-LATER., APERTURE E CHIUSURE DELLE GAMBE)

ES. DI MUSCOLAZIONE

• ADDOMINALI CRUNCH (3 X 20 RIP.)

• ADDOMINALI LEG RAISES (3 X 20 RIP.)

• LOMBARI SUPERMA (3 X 20 RIP.)

• PLANK ABS – appoggio sui gomiti (3 X 30’’)

• PIEGAMENTI (3 X 20 RIP.)

DEFATICAMENTO

• 5’ DI PALLEGGI + 2’-3’ DI CORSA BLANDA

• SCARICO COLONNA

 

 

 

 

 

Balzi bipodalici

 

 

 

 

 

      Balzi monopodalici                   



 

 

                                                                        

Lombari superman (oscillazione alternata braccia-gambe)    

 

                     

           

                                                                          

                                                                     

 

 

 

 Lombari in quadrupedia (distensioni alternate)

 

 

 

 Leg Raises 

 

 Plank Abs (isometria sui gomiti)  

 

 

 

 

 

 Plank abs (posizione di push-up) 

 

 

 

 

 

 

CONSIGLI:

• Correre su terreno semi-morbido (tipo parco)

• Mantenere un’alimentazione equilibrata durante tutto il periodo estivo che precede la preparazione pre-campionato

• Durante il periodo di inattività mantenersi in forma praticando diverse attività: beach volley,tennis, calcio a 5, nuoto, basket, altro....

Per qualsiasi informazione:

Prof. Mario Petrosino

3395867785

This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

 Scarica Prospetto Allenamenti

         AGOSTO    
ore lunedì 10 martedì 11 mercoledì 12 giovedì 13 venerdì 14 sabato 15 domenica 16
9.00 1^ Squadra 1^ Squadra 1^ Squadra 1^ Squadra Amichevole 1^ Sq.    
(Comunale) (Comunale) (Comunale) (Comunale) (Comunale)    
18.00 1^ Squadra 1^ Squadra 1^ Squadra 1^ Squadra      
(Comunale) (Comunale) (Comunale) (Comunale)      
               
ore lunedì 17 martedì 18 mercoledì 19 giovedì 20 venerdì 21 sabato 22 domenica 23
9.00 Allievi 1999 partenza ritiro       Amichevole 1^ Sq.  
(Comunale) Allievi 1999       (Comunale)  
16.00 Allievi 1999            
(Comunale)            
18.00 1^ Squadra 1^ Squadra 1^ Squadra 1^ Squadra 1^ Squadra    
(Comunale) (Comunale) (Comunale) (Comunale) (Comunale)    
               
ore lunedì 24 martedì 25 mercoledì 26 giovedì 27 venerdì 28 sabato 29 domenica 30
9.00 Allievi 1999 Allievi 1999 Allievi 1999 Allievi 1999 Allievi 1999 Amichevole Allievi  
(Comunale) (Comunale) (Comunale) (Comunale) (Comunale) 1999 (Racing Club)  
16.00 Allievi 1999 Allievi 1999 Allievi 1999 Amichevole Allievi Allievi 1999    
(Comunale) (Comunale) (Comunale) 1999 (Savio) (Comunale)    
17.00       Giovanissimi 2002 Giovanissimi 2002 Amichevole  
      (Rogazionisti) (Rogazionisti) Giov. 2001 (Rogaz.)  
19.00 Giovanissimi 2001 Giovanissimi 2001 Giovanissimi 2001 Giovanissimi 2001 Giovanissimi 2001    
(Rogazionisti) (Rogazionisti) (Rogazionisti) (Rogazionisti) (Rogazionisti)    
               
         
  AGOSTO - SETTEMBRE
     
ore lunedì 31 martedì 1 mercoledì 2 giovedì 3 venerdì 4 sabato 5 domenica 6
9.00 Allievi 1999 Allievi 1999 Allievi 1999 Allievi 1999 Allievi 1999    
(Comunale) (Comunale) (Comunale) (Comunale) (Comunale)    
10.30 Giovanissimi 2002 Giovanissimi 2002 Giovanissimi 2002 Giovanissimi 2002 Giovanissimi 2002   Amichevole
(Rogazionisti) (Rogazionisti) (Rogazionisti) (Rogazionisti) (Rogazionisti)   Giov. 2001 (Rogaz.)
17.00 Giovanissimi 2002 Giovanissimi 2002 Giovanissimi 2002 Giovanissimi 2002 Giovanissimi 2002 Amichevole  
(Rogazionisti) (Rogazionisti) (Rogazionisti) (Rogazionisti) (Rogazionisti) Giov. 2001 (Rogaz.)  
19.00 Giovanissimi 2001 Giovanissimi 2001 Amichevole Giovanissimi 2001 Giovanissimi 2001    
(Rogazionisti) (Rogazionisti) Giov. 2001 (Rogaz.) (Rogazionisti) (Rogazionisti)    
Juniores            

Dove Siamo

Per essere nostro Partner

... contatta la nostra segreteria  

Partners